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Alimentación saludable para deportistas, adolescentes y adultos

23 de Enero de 2025
deportista preparando un batido de fruta y verdura

Seguir un estilo de vida saludable, que abarque desde una alimentación equilibrada, el hacer ejercicio regularmente hasta controlar el consumo de sustancias nocivas para el cuerpo como alcohol o tabaco entre otras, será fundamental para mantener la salud y evitar dolencias o enfermedades.

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¿Qué es una alimentación saludable? Principios básicos

La alimentación saludable es la responsable de aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para su funcionamiento adecuado. Se compone de micronutrientes y macronutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas) en las proporciones correctas. Los principios básicos de una alimentación saludable son regidos por:

  • Variedad: ingesta de alimentos procedentes de los distintos grupos como cereales, grasas magras, frutas, verduras, etc.
  • Equilibrio: mantener una dieta balanceada, proporcionándole al cuerpo los nutrientes necesitaros, sin exceso o carencia en alguno.
  • Moderación: control en el consumo en exceso de calorías, grasas saturadas o de los azúcares.

La nutrición tiene como fin principal el mantener un peso adecuado, sumado al prevenir enfermedades a través de alimentos que aporten los nutrientes necesarios, lo que determina la principal diferencia entre nutrición y alimentación.

Características de una alimentación saludable

Una alimentación saludable reúne las características que pueden variar en función de la persona y su situación con factores como sexo, edad, complexión, actividad física o enfermedades entre otros, y que te presentamos a continuación.

  1. Completa: incluir la totalidad de los alimentos necesarios para un correcto estado nutricional.
  2. Suficiente: la cantidad de alimentos ingeridos tiene que ser suficiente, saciante y debe estar acorde con los rangos de normalidad dentro de los pesos.
  3. Adaptación: personalizada y según las características de cada individuo.

Alimentación saludable para deportistas

Los deportistas se caracterizan porque tienen una nutrición personalizada debido al nivel de actividad física que realizan, la duración o frecuencia de sesiones de entrenamiento y necesidades nutricionales concretas. Debido a esto, la alimentación y el rendimiento deportivo están estrechamente ligados, ya que proporcionan al atleta los nutrientes que necesita para hacer frente al ejercicio constante y posibles enfermedades.

Estas son las principales características de una alimentación saludable en los deportistas.

  • Alto aporte proteico: la ingesta de proteínas es imprescindible para la reparación de los tejidos y la recuperación de músculos, por lo que los deportistas necesitan consumir más cantidad que una persona que no sea deportista.
  • Consumo de carbohidratos: se deben consumir carbohidratos complejos como el arroz integral o la avena entre otros, antes de realizar ejercicio físico para suministrarle energía al organismo.
  • Grasas insaturadas: conocidas como grasas saludables le proporcionan al cuerpo, a largo plazo, energía y reducen la inflamación cuando se termina el entrenamiento. Se pueden encontrar en el aceite de oliva o el aguacate.
  • Hidratación constante: es fundamental incluir el agua para un buen rendimiento físico y repone minerales a través bebidas isotónicas o alimentos como plátano y frutos secos, entre otros.

La importancia de la nutrición en el deporte implica una alimentación saludable, pero más allá de esto, también una serie de hábitos para tener en cuenta como:

  • Comer tanto antes como después de practicar deporte.
  • Planificación de las comidas en función de los horarios de entrenamiento.
  • Mantener la hidratación dentro y fuera del horario del entrenamiento.

Alimentación saludable para adultos

Conforme una persona envejece las necesidades nutricionales también cambian. Ya no solo se lleva a cabo una alimentación saludable para controlar subidas o bajadas de peso, sino que se enfocan también en la prevención de enfermedades crónicas.

Estas son las pautas dentro de la alimentación saludable en un adulto.

  • Ingesta de proteínas magras: ayuda a no perder la masa muscular a través de alimentos tales como el pollo, el pescado o claras de huevo.
  • Fibra y carbohidratos: lo conforman cereales integrales, verdura o frutas que ayudan a una buena salud intestinal.
  • Grasas saludables: ayudan a cuidar las funciones cerebrales y del corazón. Se obtienen de pescados, nueces y semillas entre otros.
  • Bajo consumo de azúcar y sodio: reducir ingesta de alimentos procesados, sumado a incluir más frescos en la dieta para no sufrir hipertensión o diabetes tipo 2.
  • Micronutrientes: conforme el cuerpo envejece se hace más compleja la absorción de vitaminas y minerales. Es importante incluir alimentos como las espinacas o las almendras, así como exponerse al sol para obtener vitamina D.

Estos son algunos de los hábitos a realizar para lograr una alimentación saludable en adultos:

  1. Comer regularmente y equilibrado, es decir, evitar comer en exceso y mantener metabolismo activo.
  2. Controlar cantidades si la actividad física es limitada o si se reduce.
  3. Mantenerse activo, caminar o practicar algún ejercicio para conservar masa muscular y peso correcto.

Alimentación saludable para adolescentes

Es imprescindible contar con una buena educación nutricional, para apoyar y ayudar al desarrollo físico y metal de jóvenes y adolescentes, y que desde un principio eviten errores como ingesta en abundancia de alimentos procesados, horarios irregulares o acciones que pueden ser negativas para la salud.

Estos son los pilares de una alimentación saludable en los adolescentes.

  • Consumo de proteínas: ingesta adecuada de fuentes saludables como pollo, huevos, pescado y otros productos lácteos.
  • Carbohidratos complejos: optando primero por los cereales o el arroz integral.
  • Frutas y verduras: involucrados con el desarrollo inmunológico del organismo, son las que aportan vitaminas, antioxidantes y minerales.
  • Grasas saludables: relacionadas con el desarrollo cerebral, se pueden encontrar en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate.
  • Alimentos ultra procesados: evitar ingerir alimentos tipo comida rápida, o snacks, además de otros que son muy comunes en etapas de juventud.

Algunos de los hábitos saludables asociados a la alimentación en adolescentes y jóvenes pueden ser:

  1. Desayunar mejora el rendimiento académico y activa el metabolismo.
  2. Hidratación a través del consumo de agua a diario, que se incrementa si se realizar actividades físicas.
  3. Evitar consumir bebidas azucaradas o las estimulantes.

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